Fasting Evidence

Protocol

Menjar restringit en el temps i 16:8

El protocol de dejuni més popular té les proves controlades menys impressionants. Això és important saber-ho abans de reorganitzar la teva vida al voltant d'ell.

Actualitzat 3 min de lectura 14 citacions Força de l'evidència 5/5

L'assaig que va desinflar 16:8

La prova més neta del menjar restringit en el temps va donar a ambdós grups la mateixa ingesta calòrica prescrita i només va variar si l'alimentació estava confinada a una finestra [9]. Durant dotze mesos, la pèrdua de pes va ser similar en ambdues branques. Com que les calories estaven igualades, el disseny aïlla la finestra mateixa — i la finestra va contribuir poc.

Això és important perquè la majoria dels assaigs positius de menjar restringit en el temps no controlen la ingesta. Quan dius a la gent que mengi només entre les 12 i les 20 hores, mengen menys. La pèrdua de pes és real; atribuir-la a la biologia circadiana en comptes de a la ingesta més petita és l'error.

Cap benefici addicional amb calories igualades

On guanya el seu lloc

Dos assaigs aleatoritzats en poblacions clíniques són més encoratjadors. En adults amb síndrome metabòlic, el menjar restringit en el temps va millorar els resultats en comparació amb l'atenció estàndard [7]. En adults amb diabetis tipus 2, va produir pèrdua de pes en una comparació aleatoritzada [8]. I un assaig que combinava un enfocament baix en carbohidrats amb el menjar restringit en el temps va informar canvis en el pes i el microbioma intestinal [6].

Una revisió sistemàtica del menjar restringit en el temps combinat amb exercici va trobar millors resultats en la composició corporal i metabòlics que qualsevol dels dos per separat [2] — consistent amb el principi general que el que fas dins de la finestra importa més que la finestra.

Com es classifiquen els protocols entre ells

Efectivitat comparativa de l'anàlisi meta [3] i la revisió del BMJ [1]
ProtocolRegla típicaEfecte de pes relatiuSostenibilitat
16:8 / restringit en el tempsMenja dins d'una finestra de 8 hores diàriesEl més petit dels tresMés alt — la majoria de la gent pot mantenir això
5:2Dos dies molt restringits per setmanaModeradaModerada
AlternatRestringit cada dos diesEl més granEl més baix — alta taxa d'abandonament en els assaigs

Nota que l'ordenació segueix com de gran és un dèficit que crea cada protocol. Aquesta és tota la història en una taula. Més sobre 5:2 i alternat.

Notes pràctiques

  • Les finestres més primerenques poden superar les més tardanes. Vegeu temps dels àpats — aquesta és la part de la història circadiana que sí que es manté.
  • La proteïna és la limitació. Dos àpats fan que assolir un objectiu de proteïna sigui més difícil que tres. Planifica-ho en comptes d'esperar.
  • El cafè negre, el te i l'aigua no trenquen res de rellevant. La definició metabòlica de "trencar un dejuni" que importa per a la pèrdua de pes són les calories.
  • No allarguis la finestra per compensar un mal dia. Les finestres més llargues no han demostrat afegir benefici, i l'adherència és l'actiu aquí.

Preguntes comunes

És 16:8 millor que 14:10?
Un assaig aleatoritzat va comparar 16:8 amb 14:10 i control sobre el pes i els resultats metabòlics, i les diferències entre les dues finestres no eren dramàtiques. El dèficit importa més que les hores exactes.
Importa la longitud de la finestra d'alimentació?
Només en la mesura que canvia quant menges. Amb calories igualades, l'assaig NEJM va trobar essencialment cap efecte independent [9].
Haig de saltar el esmorzar o el sopar?
L'evidència circadiana afavoreix lleugerament menjar més aviat, cosa que significa saltar el sopar en comptes de l'esmorzar. L'adherència normalment apunta en la direcció oposada. Vegeu temps dels àpats.
És segur a llarg termini?
Per a la majoria d'adults sans, sí. Hi ha excepcions significatives — vegeu seguretat.

Referències

Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Dai Z, Wan K, Miyashita M, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38897385Full text
  3. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Time-Restricted Eating in Adults With Metabolic Syndrome : A Randomized Controlled Trial Manoogian ENC, Wilkinson MJ, O'Neal M, et al. · Annals of internal medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39348690Full text
  8. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. · JAMA network open · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37889487Full text
  9. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss Liu D, Huang Y, Huang C, et al. · The New England journal of medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35443107
  10. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. · JAMA internal medicine · 2020 · Randomised controlled trial DOIPubMed 32986097Full text
  11. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss Fanti M, Mishra A, Longo VD, et al. · Current obesity reports · 2021 · Review DOIPubMed 33512641
  12. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. · Cell metabolism · 2018 · Clinical trial DOIPubMed 29754952Full text
  13. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging Manoogian ENC, Panda S · Ageing research reviews · 2017 · Review DOIPubMed 28017879Full text
  14. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan Longo VD, Panda S · Cell metabolism · 2016 · Review DOIPubMed 27304506Full text

Aquesta pàgina va ser traduïda automàticament de l'anglès. Les cites i els números no han canviat. Llegiu l'original en anglès si alguna cosa sona estranya. Llegiu l'original en anglès