Fasting Evidence

Protocol

Menjar en temps restringit i 16:8

El protocol de dejuni més popular té les proves controlades menys impressionants. Això és important saber-ho abans de reorganitzar la teva vida al voltant d'ell.

Actualitzat 3 min de lectura 31 citacions Força de l'evidència 5/5

Taula de laboratori de química amb vidres i ampolles de reactius en el seu lloc
Cjp24 · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

L'assaig que va desinflar 16:8

La prova més neta del menjar restringit en el temps va donar a ambdós grups la mateixa ingesta calòrica prescrita i només va variar si l'alimentació estava confinada a una finestra [9]. Durant dotze mesos, la pèrdua de pes va ser similar en ambdues branques. Com que les calories estaven igualades, el disseny aïlla la finestra mateixa — i la finestra va contribuir poc.

Això és important perquè la majoria dels assaigs positius de menjar restringit en el temps no controlen la ingesta. Quan dius a la gent que mengi només entre les 12 i les 20 hores, mengen menys. La pèrdua de pes és real; atribuir-la a la biologia circadiana en comptes de a la ingesta més petita és l'error.

Cap benefici addicional amb calories igualades

On guanya el seu lloc

Dos assaigs aleatoritzats en poblacions clíniques són més encoratjadors. En adults amb síndrome metabòlic, el menjar restringit en el temps va millorar els resultats en comparació amb l'atenció estàndard [7]. En adults amb diabetis tipus 2, va produir pèrdua de pes en una comparació aleatoritzada [8]. I un assaig que combinava un enfocament baix en carbohidrats amb el menjar restringit en el temps va informar canvis en el pes i el microbioma intestinal [6].

Una revisió sistemàtica del menjar restringit en el temps combinat amb exercici va trobar millors resultats en la composició corporal i metabòlics que qualsevol dels dos per separat [2] — consistent amb el principi general que el que fas dins de la finestra importa més que la finestra.

Com es classifiquen els protocols entre ells

Efectivitat comparativa de l'anàlisi meta [3] i la revisió del BMJ [1]
ProtocolRegla típicaEfecte de pes relatiuSostenibilitat
16:8 / restringit en el tempsMenja dins d'una finestra de 8 hores diàriesEl més petit dels tresMés alt — la majoria de la gent pot mantenir això
5:2Dos dies molt restringits per setmanaModeradaModerada
AlternatRestringit cada dos diesEl més granEl més baix — alta taxa d'abandonament en els assaigs

Nota que l'ordenació segueix com de gran és un dèficit que crea cada protocol. Aquesta és tota la història en una taula. Més sobre 5:2 i alternat.

Notes pràctiques

  • Les finestres més primerenques poden superar les més tardanes. Vegeu temps dels àpats — aquesta és la part de la història circadiana que sí que es manté.
  • La proteïna és la limitació. Dos àpats fan que assolir un objectiu de proteïna sigui més difícil que tres. Planifica-ho en comptes d'esperar.
  • El cafè negre, el te i l'aigua no trenquen res de rellevant. La definició metabòlica de "trencar un dejuni" que importa per a la pèrdua de pes són les calories.
  • No allarguis la finestra per compensar un mal dia. Les finestres més llargues no han demostrat afegir benefici, i l'adherència és l'actiu aquí.

Preguntes freqüents

És el 16:8 millor que el 14:10?
Un assaig aleatoritzat va comparar el 16:8 amb el 14:10 i un grup de control pel que fa al pes i els resultats metabòlics, i les diferències entre les dues finestres no van ser dramàtiques. El dèficit importa més que les hores exactes.
Importa gens la durada de la finestra d'alimentació?
Només en la mesura que canvia quant menges. Amb calories equivalents, l'assaig del NEJM no va trobar essencialment cap efecte independent [9].
Hauria de saltar-me l'esmorzar o el sopar?
L'evidència circadiària afavoreix lleugerament menjar més d'hora, cosa que vol dir saltar-se el sopar en lloc de l'esmorzar. L'adherència sol apuntar en la direcció contrària. Vegeu horari dels àpats.
És segur a llarg termini?
Per a la majoria d'adults sans, sí. Hi ha excepcions significatives — vegeu seguretat.
Taula de treball de laboratori preparada per a la química de formulació
Cjp24 · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Lectura relacionada

Les evidències darrere d'aquesta pàgina Un gràfic de barres apilades que mostra la composició de les 15 publicacions citades en aquesta pàgina per tipus d'estudi. 6731meta-analysis (6)randomised trial (7)review (3)other (1)
17 publicacions, 2016–2025. Això és una combinació de proves i síntesis, des de la qual una afirmació sobre la causa és raonable. Font: la pròpia llista de cites d'aquesta pàgina, a continuació.

Referències

Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.

  1. Effects of time-restricted eating on markers of glucose metabolism and regulation in individuals with prediabetes or type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials Viple F, Pedersen SS, Andersen TH, et al. · Diabetologia · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42507108
  2. Digestible and Metabolizable Energy Intake in Humans: a Systematic Review Yoshimura E, Oi N, Abe K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2026 · Systematic review DOIPubMed 41655947Full text
  3. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  4. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  5. The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Dai Z, Wan K, Miyashita M, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38897385Full text
  6. Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss and Metabolic Outcomes in Obese Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials Siles-Guerrero V, Romero-Márquez JM, García-Pérez RN, et al. · Nutrients · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 39458528Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, et al. · Nutrients · 2020 · Systematic review DOIPubMed 33302500Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Time-Restricted Eating on Appetite and Inflammation in Adults With Obesity and Prediabetes: A Randomized Feeding Study Duan D, Carnell S, Pilla SJ, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42508996Full text
  13. Effects of a time-restricted eating intervention on sleep and body composition in adults with obstructive sleep apnea: A randomized cross-over clinical trial de Sousa BA, Ferreira MLA, de Aguiar Toloni MH, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41833727
  14. Do the Effects of Early Time-Restricted Eating Vary by Cardiometabolic Phenotype, Age, Sex, or Race? A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial Rehman Z, Altonji OM, Steger FL, et al. · The Journal of nutrition · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41941962Full text
  15. Sleep-Aligned Extended Overnight Fasting Improves Nighttime and Daytime Cardiometabolic Function Grimaldi D, Reid KJ, Abbott SM, et al. · Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41674465Full text
  16. Relationship Between Sleep and Meal Timing with Glycemia Parameters in Individuals with Obesity Participating in a Randomized Time-Restricted Eating Study Reutrakul S, Simon SL, Wang Q, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280467Full text
  17. Fasting as an intervention to alter the impact of simulated night-shift work on glucose metabolism in healthy adults: a cluster randomised controlled trial Centofanti S, Heilbronn LK, Wittert G, et al. · Diabetologia · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39422718Full text
  18. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  19. Time-Restricted Eating in Adults With Metabolic Syndrome : A Randomized Controlled Trial Manoogian ENC, Wilkinson MJ, O'Neal M, et al. · Annals of internal medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39348690Full text
  20. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. · JAMA network open · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37889487Full text
  21. Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome: A randomized trial He M, Wang J, Liang Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36220069Full text
  22. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. · Nature communications · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35194047Full text
  23. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss Liu D, Huang Y, Huang C, et al. · The New England journal of medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35443107
  24. Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism Allison KC, Hopkins CM, Ruggieri M, et al. · Current biology : CB · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 33259790Full text
  25. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. · JAMA internal medicine · 2020 · Randomised controlled trial DOIPubMed 32986097Full text
  26. Time-restricted feeding improves markers of cardiometabolic health in physically active college-age men: a 4-week randomized pre-post pilot study McAllister MJ, Pigg BL, Renteria LI, et al. · Nutrition research (New York, N.Y.) · 2020 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31955013
  27. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss Fanti M, Mishra A, Longo VD, et al. · Current obesity reports · 2021 · Review DOIPubMed 33512641
  28. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. · Cell metabolism · 2018 · Clinical trial DOIPubMed 29754952Full text
  29. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging Manoogian ENC, Panda S · Ageing research reviews · 2017 · Review DOIPubMed 28017879Full text
  30. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan Longo VD, Panda S · Cell metabolism · 2016 · Review DOIPubMed 27304506Full text
  31. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, et al. · Endocrine reviews · 2022 · Journal article DOIPubMed 34550357Full text

Aquesta pàgina va ser traduïda automàticament de l'anglès. Les cites i els números no han canviat. Llegiu l'original en anglès si alguna cosa sona estranya. Llegiu l'original en anglès