Protocol
Menjar en temps restringit: què mostra l'evidència
Finestra avançada, p. ex. 8:00-16:00
El que l'evidència recolza
Petits estudis de dieta controlada suggereixen que menjar més aviat durant el dia millora la sensibilitat a la insulina i el control glucèmic independentment del pes, consistent amb la biologia circadiana. [1]
Els assaigs són petits i els horaris són socialment difícils de mantenir. El senyal metabòlic és més interessant que el senyal de pes.
La troballa que la gent perd
A través de la literatura aleatoritzada, els protocols de dejuni produeixen pèrdua de pes comparable a la restricció energètica contínua de la mateixa magnitud. On un assaig iguala les calories, el braç de dejuni rarament guanya. Això es reporta de manera consistent i es comunica de manera consistent, perquè "funciona tant com menjar menys" és un mal titular.
Encara és un resultat útil. Per a algunes persones, una regla sobre quan menjar és molt més fàcil de seguir que una regla sobre quant, i l'adherència és el que realment determina els resultats al llarg d'un any.
Altres protocols
- 16:8 jejum restringit en el temps — menjar durant 8 hores, jeju 16
- La dieta 5:2 — dos dies de restricció severa per setmana
- Dejuni alternat — alternant dies alimentats i dejunats o dies de molt baixa caloria
- Un àpat al dia (OMAD) — una única ocasió d'alimentació diària
- Dejuni prolongat (48 hores i més) — múltiples dies, aigua o ingesta mínima
Funciona menjar en un horari restringit a primera hora?
Petits estudis de dieta controlada suggereixen que menjar més aviat durant el dia millora la sensibilitat a la insulina i el control glucèmic independentment del pes, consistent amb la biologia circadiana.
És millor que simplement menjar menys?
Segons l'evidència, no — els resultats convergeixen quan les calories són igualades. És millor si és més fàcil per a tu mantenir-ho, que és un veritable avantatge més que una consolació.
Perdré múscul?
Qualsevol dèficit energètic costa una mica de massa magra. Una proteïna adequada i l'entrenament de resistència són les mitigacions amb evidència al darrere, i cap d'elles és específica del dejuni.
Qui hauria d'evitar-ho?
Embaràs i lactància, una història d'alimentació desordenada, diabetis tipus 1, i qualsevol persona amb medicació que requereix aliment o afecta la glucosa. El dejuni prolongat afegeix un risc de reintroducció a sobre.
Referències
Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.
-
Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
-
Effects of time-restricted eating on markers of glucose metabolism and regulation in individuals with prediabetes or type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials Viple F, Pedersen SS, Andersen TH, et al. · Diabetologia · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42507108
-
Digestible and Metabolizable Energy Intake in Humans: a Systematic Review Yoshimura E, Oi N, Abe K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2026 · Systematic review DOIPubMed 41655947Full text
-
The effects of low carbohydrate diets including intermittent fasting on body weight, glycaemia, and quality of life measures in adults with type 1 diabetes and overweight/obesity: a systematic review Zhen XM, Purcell AR, Glastras SJ, et al. · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42097900
-
Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
-
Dietary Interventions and Testosterone Levels in Obese Men: A Systematic Review Comparing the Mediterranean Diet, Ketogenic Diet, and Intermittent Fasting La Vignera S, Condorelli RA · Nutrients · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42588040Full text
-
Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
-
The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
-
Food Intake According to Clock Gene Polymorphisms: A Systematic Review Campos LT, Fonseca PF, Rocha DMUP, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2025 · Systematic review DOIPubMed 40787788Full text
-
Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
-
Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 39501676
-
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text