Protocol
Jejuni de dia alternatiu: què mostra l'evidència
Dies alternats amb alimentació i dejuni o dies de molt baixa caloria
El que l'evidència recolza
Produeix pèrdua de pes en assaigs; les comparacions més grans no troben avantatge sobre la restricció diària i un abandonament notablement més alt. [1]
L'adherència és el problema recurrent. Un protocol que funciona en un assaig i no en la vida no és un millor protocol.
La troballa que la gent perd
A través de la literatura aleatoritzada, els protocols de dejuni produeixen pèrdua de pes comparable a la restricció energètica contínua de la mateixa magnitud. On un assaig iguala les calories, el braç de dejuni rarament guanya. Això es reporta de manera consistent i es comunica de manera consistent, perquè "funciona tant com menjar menys" és un mal titular.
Encara és un resultat útil. Per a algunes persones, una regla sobre quan menjar és molt més fàcil de seguir que una regla sobre quant, i l'adherència és el que realment determina els resultats al llarg d'un any.
Altres protocols
- Menjar restringit per temps 16:8 — menjar en 8 hores, dejuni 16
- Menjar restringit per temps anticipat — finestra desplaçada aviat, p. ex. 8am-4pm
- La dieta 5:2 — dos dies de restricció severa per setmana
- Un àpat al dia (OMAD) — una única ocasió d'alimentació diària
- Dejuni prolongat (48 hores i més) — múltiples dies, aigua o ingesta mínima
Funciona el dejuni de dia alternatiu?
Produeix pèrdua de pes en assaigs; les comparacions més grans no troben avantatge sobre la restricció diària i un abandonament notablement més alt.
És millor que simplement menjar menys?
Segons l'evidència, no — els resultats convergeixen quan les calories són igualades. És millor si és més fàcil per a tu mantenir-ho, que és un veritable avantatge més que una consolació.
Perdré múscul?
Qualsevol dèficit energètic costa una mica de massa magra. Una proteïna adequada i l'entrenament de resistència són les mitigacions amb evidència al darrere, i cap d'elles és específica del dejuni.
Qui hauria d'evitar-ho?
Embaràs i lactància, una història d'alimentació desordenada, diabetis tipus 1, i qualsevol persona amb medicació que requereix aliment o afecta la glucosa. El dejuni prolongat afegeix un risc de reintroducció a sobre.
Referències
Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.
-
Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
-
Food Intake According to Clock Gene Polymorphisms: A Systematic Review Campos LT, Fonseca PF, Rocha DMUP, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2025 · Systematic review DOIPubMed 40787788Full text
-
Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 39501676
-
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
-
The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Dai Z, Wan K, Miyashita M, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38897385Full text
-
Changes in energy and macronutrient intakes during Ramadan fasting: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression Abdelrahim DN, El Herrag SE, Khaled MB, et al. · Nutrition reviews · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 37986623
-
The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Habibi Maleki A, Symonds ME, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38956175
-
Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, et al. · Nutrients · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38201996Full text
-
A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
-
Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Eglseer D, Traxler M, Embacher S, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37028708Full text
-
The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
-
Therapeutic Fasting in Reducing Chemotherapy Side Effects in Cancer Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis Ferro Y, Maurotti S, Tarsitano MG, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37375570Full text