Protocolo
Ayuno en días alternos: lo que muestra la evidencia
Días alternos alimentados y en ayuno o de muy baja caloria
Lo que la evidencia apoya
Produce pérdida de peso en ensayos; las comparaciones más grandes no encuentran ventaja sobre la restricción diaria y un abandono notablemente mayor. [1]
La adherencia es el problema recurrente. Un protocolo que funciona en un ensayo y no en la vida no es un mejor protocolo.
El hallazgo que la gente pasa por alto
A través de la literatura aleatorizada, los protocolos de ayuno producen pérdida de peso comparable a la restricción continua de energía de la misma magnitud. Donde un ensayo equipara calorías, el brazo de ayuno rara vez gana. Esto se informa de manera consistente y se comunica de manera consistentemente insuficiente, porque "funciona aproximadamente tan bien como comer menos" es un mal titular.
Sigue siendo un resultado útil. Para algunas personas, una regla sobre cuándo comer es mucho más fácil de seguir que una regla sobre cuánto, y la adherencia es lo que realmente determina los resultados a lo largo de un año.
Otros protocolos
- Comer en un horario restringido de 16:8 — comer dentro de 8 horas, ayunar 16
- Comer en un horario restringido temprano — ventana desplazada temprano, p. ej. 8am-4pm
- La dieta 5:2 — dos días fuertemente restringidos por semana
- Una comida al día (OMAD) — una única ocasión de comida diaria
- Ayuno prolongado (48 horas y más) — varios días, agua o ingesta mínima
¿Funciona el ayuno en días alternos?
Produce pérdida de peso en ensayos; las comparaciones más grandes no encuentran ventaja sobre la restricción diaria y un abandono notablemente mayor.
¿Es mejor que simplemente comer menos?
Según la evidencia, no: los resultados convergen cuando se equiparan las calorías. Es mejor si es más fácil para ti mantenerlo, lo cual es una verdadera ventaja en lugar de una consolación.
¿Perderé músculo?
Cualquier déficit energético cuesta algo de masa magra. Una ingesta adecuada de proteínas y el entrenamiento de resistencia son las mitigaciones con evidencia detrás de ellas, y ninguna es específica para el ayuno.
¿Quién debería evitarlo?
Embarazo y lactancia, un historial de trastornos alimentarios, diabetes tipo 1, y cualquier persona que esté en medicación que requiera alimentos o afecte la glucosa. El ayuno prolongado añade riesgo de re-alimentación además.
Referencias
Cada cita a continuación enlaza con el registro original revisado por pares en PubMed o a través de DOI. Nada aquí sustituye el consejo médico.
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